Yoga und Ayurveda für den sommer

Im Sommer dreht sich alles um Licht und Wärme, das Strahlen der Sonne und Energie. Dieser jahreszeitliche Wechsel geht einher mit dem Auf und Ab des inneren Milieus und des Stoffwechsels des Körpers, um ihn zu harmonisieren und ins Gleichgewicht zu bringen. Obwohl sich unser Körper auf natürliche Weise an diese jahreszeitlichen Veränderungen anpasst, ist es noch besser, einige einfache Anpassungen in Ihre Routine zu integrieren. Auf diese Weise können Sie sich besser mit der Jahreszeit verbinden und einen gesunden, lebendigen und energiegeladenen Sommer genießen.
Das Klima in Deutschland ist insgesamt gemäßigt kontinental. Die Winter sind kalt mit durchschnittlichen Tagestemperaturen um 0 °C (32 °F). Die Sommer sind warm und die Höchsttemperaturen steigen im Juli und August auf 22/24 °C (72/75 °F). Aufgrund des Einflusses des Atlantischen Ozeans ist es in den nördlichsten Gebieten wie Bremen etwas milder, aber auch regnerischer und windiger. Auch wenn der Sommer nicht streng ist, so ist er doch eine andere und wärmere Jahreszeit. Die Frage ist, wie wir uns auf die Sommersaison vorbereiten können, damit wir den maximalen Nutzen aus dieser Zeit des Jahres ziehen können, um unseren Körper zu revitalisieren und neue Energie zu tanken.
Der ganzheitliche Ansatz des Yoga soll Ihnen dabei helfen, eine gesunde, sommerfreundliche Routine und Praktiken anzunehmen, um ein kühles und ruhiges inneres Körpermilieu im Vergleich zu den äußeren heißen Sommertagen zu erhalten.

Sommer ist Pitta-Zeit

Ayurveda – die Wissenschaft der Gesundheit – legt nahe, dass das Pitta-Dosha den Körper in der Sommersaison dominiert. Doshas sind biologische Energiekanäle, die im menschlichen Körper vorhanden sind und eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der individuellen Konstitution spielen. Von den drei Energiekanälen Vata, Pitta und Kapha dominiert Pitta in der Sommerzeit.
Das Pitta-Dosha wird überwiegend von der Sonnenkraft angetrieben. Daher ist es in den sonnigen und heißen Sommermonaten wichtig, das natürliche Pitta in unserem Körper zu beruhigen, um ein Zusammentreffen des heißen, feurigen äußeren Klimas mit der gleichen inneren Körperenergie zu verhindern. Kurz gesagt, ein gutes Gegenmittel für das sonnige Wetter wäre es, kühlende Aktivitäten zu ergreifen und Lebensmittel zu konsumieren, die Ihr System nähren und helfen, Ihr Energieniveau zu erhöhen, und Sie genießen die einzigartigen Geschenke, die der Sommer zu bieten hat.

Die Auswirkungen der Sommersaison auf den menschlichen Körper & Yoga

Wie alle anderen Jahreszeiten bringt auch der Sommer bestimmte Veränderungen in den Zyklen und im Stoffwechsel des Körpers mit sich. Die heißen Temperaturen an Sommertagen wirken sich auch auf das Schlafverhalten und den Apatit aus. Ein durchschnittlicher Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens mit Schlafen. Ausreichend Schlaf ist gut für die körperliche Kraft, die Gehirnfunktion und die allgemeine Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers. Im Sommer verursachen heiße Temperaturen oft thermische Unannehmlichkeiten für unseren Körper.

Außerdem wird dadurch der Appetit unterdrückt. Der Thermoregulationsmechanismus des Körpers und die Regulierung der Nahrungsaufnahme sind bei heißen Temperaturen beeinträchtigt, um eine Hyperthermie zu verhindern. Aufgrund des gestörten Schlafrhythmus und der Appetitlosigkeit fühlen sich viele von uns an heißen Sommertagen allgemein unwohl und müde. [1]
Eine Studie hat ergeben, dass Erwachsene, die regelmäßig Yoga praktizieren, insgesamt eine bessere Schlafqualität haben und sich morgens ausgeruhter und energiegeladener fühlen. Yoga beinhaltet körperliche Übungen – Asanas -, die unsere Körpermuskeln dehnen und entspannen und zu einer erheblichen körperlichen und geistigen Anstrengung führen, was einen besseren und tieferen Schlaf und eine geringere Schlaflatenz zur Folge hat. Außerdem sind yogische Atemübungen – Pranayama – wirksam, um Schlafstörungen wie Schnarchen zu beseitigen. Die Atemübungen stärken die Muskeln der oberen Atemwege, was zu weniger Schlafstörungen führt. [2]

Eine im International Journal of Clinical and Experimental Medicine veröffentlichte Studie bestätigt die Wirksamkeit von Yoga-Aerobic bei hohen Temperaturen. Eine solche körperliche Aktivität bei heißen Temperaturen verbessert den Stoffwechsel des Körpers, verbraucht zusätzliches Fett und führt zu einer fitten und gesunden körperlichen Verfassung.
Muskeldehnung zusammen mit tiefer Atmung fördert die Vitalkapazität der Lunge, verbessert die alveoläre Belüftungsrate und lindert allgemeine Atembeschwerden. Yogische Praktiken haben bemerkenswerte Auswirkungen auf die Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit. [3]

Ein energiegeladener und erfrischender Sommer – so geht’s

Um die Gaben des Sommers zu genießen, sollten Sie vor allem darauf achten, dass Ihr Pitta im Gleichgewicht bleibt. Ein paar Tipps sind, einen kühlen Kopf zu bewahren, die sommerliche Intensität durch Entspannung zu mildern und Ihre Energie zu erden, indem Sie sommerfreundliche Yoga-Praktiken (Asana und Pranayama) und ayurvedische Tipps anwenden. Hier sind die fünf besten Yoga-Asanas (Körperübungen), um das Pitta-Ungleichgewicht zu beruhigen und das Gleichgewicht in Ihrem Körper zu fördern:

Effektive Yoga Asana für die Sommersaison

1. Padotthanasana (Pose der angehobenen Beine):

Diese Yoga-Asana stärkt die Bauchmuskeln, das Verdauungssystem und die Beckenmuskulatur. Sie massiert die Organe und ist wirksam bei der Korrektur von Prolapsen.

Übung:

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie das rechte Bein so hoch, wie es angenehm ist. Halten Sie es gerade und den Fuß entspannt.
• Halten Sie das linke Bein gerade und legen Sie es auf den Boden.
• Halten Sie diese Position 3 bis 5 Sekunden lang und halten Sie dabei den Atem an.
• Atmen Sie langsam aus und bringen Sie das Bein wieder auf den Boden.
• Das ergibt eine Runde.
• Üben Sie 5-10 Runden mit beiden Beinen.
• Versuchen Sie, Ihr Schimpfen mit dem Strecken des Beins zu synchronisieren.

Widersprüche: Diese Asana ist nicht geeignet für Patienten mit hohem Blutdruck und schweren Rückenleiden wie Ischias, Bandscheibenvorfall usw.

2. Naukasana (Bootspose)

Naukasana stimuliert die Körpersysteme: Muskulatur, Verdauung, Nerven- und Hormonsystem und strafft alle Organe. Diese Asana ist wirksam, um Lethargie und nervöse Anspannung loszuwerden. Sie bringt tiefe Entspannung und stellt sofort die Frische wieder her.

Übung:

• Legen Sie sich in die Ausgangsposition. Schließe die Augen. Atmen Sie tief ein.
• Halten Sie den Atem an und heben Sie Beine, Arme, Schultern, Kopf und Rumpf vom Boden ab, nicht mehr als 15 cm vom Boden.
• Versuchen Sie, den Körper auf dem Gesäß zu balancieren und die Wirbelsäule gerade zu halten.
• Halten Sie die Arme auf gleicher Höhe und in einer Linie mit den Zehen, während die Hände mit nach unten gerichteten Handflächen geöffnet sein sollten.
• Versuchen Sie, die Endposition beizubehalten und halten Sie den Atem an. Zählen Sie im Geiste bis 5.
• Atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Dies ergibt eine Runde. Übe bis zu 5 Runden. Entspanne dich nach jeder Runde in Shavasana.

Widersprüche: Diese Asana ist nicht geeignet für Patienten mit hohem Blutdruck und schweren Rückenleiden wie Ischias, Bandscheibenvorfall usw.

3. Bandha Hasta Utthanasana (Verschlossene Handhebung):

Diese Asana ist wirksam, um Gelenksteifheit zu lösen, da sie runde Schultern und den oberen Rücken korrigiert. Die tiefe synchrone Atmung verbessert die Atemkapazität, was sich wiederum positiv auf das Herz auswirkt und den Blutkreislauf verbessert. Sowohl das Gehirn als auch der gesamte Körper erhalten eine zusätzliche Sauerstoffzufuhr.

Übung:

• – Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen und die Arme an den Seiten. Entspannen Sie sich und verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße.
• – Atmen Sie tief ein. Kreuzen Sie die Handgelenke vor dem Körper und heben Sie die Arme langsam über den Kopf. Beugen Sie gleichzeitig den Kopf leicht nach hinten, so dass Sie zu den Händen aufschauen können.
• – Atmen Sie aus und strecken Sie die Arme seitlich aus, so dass sie eine gerade Linie auf Schulterhöhe bilden.
• – Bleiben Sie in dieser Position und kehren Sie die Bewegung dann allmählich um.
• – Verschränken Sie die Handgelenke wieder über dem Kopf und senken Sie die Arme gerade nach unten, so dass sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.
• – Dies ergibt eine Runde. Üben Sie bis zu 10 Runden.

4. Gomukhasana (Kuhgesichtsposition):

Gomukhasana ist eine ausgezeichnete Übung zur Entspannung. Wenn man sie regelmäßig 10 Minuten lang übt, kann man Müdigkeit, Anspannung und Angstzustände abbauen. Diese Asana ist auch bei Rückenschmerzen, Ischiasbeschwerden und allgemeiner Steifheit in Nacken und Schultern wirksam. Außerdem steigert sie die Körperenergie, öffnet den Brustbereich und verbessert die Körperhaltung. Sie ist auch gut geeignet, um Beinkrämpfe zu lindern.

Übung:

• – Setzen Sie sich in Dhyana Veerasana (Meditationshaltung). Das rechte Knie befindet sich direkt über dem linken Knie.
• – Der rechte Arm sollte zur Seite gestreckt und hinter dem Rücken verschränkt sein.
• – Strecken Sie den rechten Arm über den Kopf und falten Sie ihn dann über die rechte Schulter.
• – Auf diese Weise berührt der Rücken der linken Hand die Wirbelsäule, während die Handfläche der rechten Hand auf der Wirbelsäule ruht. Versuchen Sie, beide Hände hinter dem Rücken zu verschränken.
• – Bringen Sie dann den angehobenen Ellbogen hinter den Kopf; der Kopf drückt gegen die Innenseite des angehobenen Arms.
• – Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und der Kopf nach hinten geneigt ist. Halten Sie dabei die Augen geschlossen.
• – Halten Sie diese Position für mindestens 2 Minuten.
• – Gehen Sie langsam in die entspannte Position zurück, strecken Sie die Beine und wiederholen Sie die gleiche Übung mit dem linken Knie ganz oben und dem linken Arm über der linken Schulter.
• – Üben Sie bis zu 5 Runden.

5. Tadasana (Palmbaumhaltung)

Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um körperliches und geistiges Gleichgewicht zu entwickeln. Sie dehnt die Wirbelsäule und befreit die Wirbelsäulennerven von Stauungen. Diese Asana ist auch für Jugendliche geeignet, um an Körpergröße zu gewinnen, da sie die Muskeln und Bänder dehnt und die Knochenentwicklung verbessert. Sie kann auch in der frühen Schwangerschaft praktiziert werden, um die Bauchmuskeln und Nerven zu stärken.

Übung:

• – Stehen Sie still; die Arme liegen nebeneinander und die Füße sollten 10 cm voneinander entfernt sein. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen ruht.
• – Heben Sie die Arme über den Kopf, verschränken Sie die Finger und legen Sie die Hände so über den Kopf, dass die Handflächen nach oben zeigen.
• – Richten Sie Ihren Blick auf einen Punkt an der Wand, der sich etwas oberhalb der Kopfhöhe befindet. Halten Sie die Augen während der gesamten Übung fest.
• – Atmen Sie tief ein und strecken Sie Arme, Schultern und Brust nach oben.
• – Heben Sie die Fersen an; stützen Sie Ihr Gewicht auf die Zehen.
• – Dehnen Sie den ganzen Körper, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder die Füße zu bewegen. Sie werden allmählich lernen, das Gleichgewicht zu halten.
• – Halten Sie den Atem an und halten Sie diese Position für einige Sekunden.
• – Atmen Sie langsam aus und machen Sie gleichzeitig den Schritt rückwärts, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• – Das ergibt eine Runde. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Pause und üben Sie 5-10 Runden.

Widersprüche: Nicht geeignet für Menschen, die unter Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und niedrigem Blutdruck leiden.

Kühlendes Pranayama – Atemübungen

Sheetali und Sitakari Yoga Pranayama sind traditionelle Atemübungen, von denen man annimmt, dass sie eine “kühlende” Wirkung auf den Körper haben. Bei beiden Techniken wird durch den Mund und nicht durch die Nase geatmet. Studien zeigen, dass der Sauerstoffverbrauch während dieser Pranayama-Praktiken um etwa 9 % ansteigt. Auch die Ausscheidungsrate von Kohlendioxid ist während dieser Pranayama-Techniken im Vergleich zur Kontrollgruppe erhöht. [4]

1. Sheetali Pranayama

• -(Sanskrit Sheetali: Kälte)
• – Setzen Sie sich in eine bequeme Position, die Augen geschlossen.
• – Krümme die Seiten deiner Zunge zueinander, so dass sie ein Rohr bildet. Strecke deine Zunge aus dem Mund.
• – Atme durch deine gerollte Zunge ein. Ziehen Sie die Zunge nach dem Einatmen wieder nach innen und schließen Sie den Mund.
• – Erleben Sie das saugende Geräusch beim Einatmen. Du wirst ein Kribbeln auf der Zunge und am Gaumen spüren.
• – Atme durch die Nase aus.
• – Das ergibt eine Runde. Übe am Anfang 5-10 Runden.

2. Sheetkari Pranayama

• -(Sanskrit sheetkari: Zischende Atmung)
• – Sitze in entspannter Position, Augen geschlossen, Zähne leicht zusammengebissen. Halten Sie Ihre Zunge flach oder gefaltet gegen den weichen Gaumen.
• – Atme tief und langsam durch die Zähne ein. Dadurch entsteht ein zischendes Geräusch.
• – Halten Sie den Atem ein paar Sekunden lang an.
• – Atme nach und nach begrenzt durch die Nase aus.
• – Das ergibt eine Runde der Übung. Wiederholen Sie diese Übung einige Male.

Ayurvedische Tipps für einen energiegeladenen und erfrischenden Sommer!

Die Nahrung ist ein wesentlicher Bestandteil, um den Körper ins Gleichgewicht zu bringen, denn sie verstoffwechselt Ihre Anstrengungen von innen nach außen. Um das Pitta-Dosha auszugleichen, wählen Sie im Sommer leichte und erfrischende Nahrungsmittel:

• – Essen Sie Gemüse und Früchte mit hohem Wassergehalt, wie Melonen, Gurken und Blattgemüse.
• – Achten Sie darauf, dass Sie während der Sommermonate nicht austrocknen. Trinken Sie viel elektrolythaltiges Wasser. Kokosnusswasser zum Beispiel ist sehr kühlend für den Körper und wirkt außerdem abführend.
• – Verwenden Sie mehr Kräuter und Gewürze, die das Pitta-Dosha reduzieren: Minze, Fenchel, Koriander, Kreuzkümmel usw.
• – Vermeiden Sie schwere, gebratene Speisen und zu viele Gewürze, da diese schwer verdaulich sind.

Zusammenfassung

Obwohl der menschliche Körper sich selbst, seine Stoffwechselwege und -zyklen auf natürliche Weise an die jahreszeitlichen Veränderungen anpasst, ist es besser, eine sommerfreundliche Routine zu wählen. Wenn Sie Yoga-Techniken oder ayurvedische Tipps in Ihren Tagesablauf einbauen, erleichtern Sie Ihrem Körper die Anpassung an die heißen Temperaturen des Sommers. Kurz gesagt: Yoga und Ayurveda sind der Schlüssel zu einem erfrischenden und belebenden Sommer und eine Chance, Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu stärken.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351950/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667430/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307564/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6977599/